Zo začiatku to neprepál, cvič radšej veľa ľahkých opakovaní

„Množstvo opakovaní nie je až tak dôležité, ale dosiahnutie perfektnej formy cviku.“

uvod

V tomto článku sa budem zaoberať hlavne informáciami, ktoré sa týkajú začiatočníkov. Cvičenie, ktoré praktizujem ja, je viac-menej silového charakteru, pri ktorom je dôležitá forma. Moje cvičenia sa nazývajú prostné cviky. Sú často veľmi podobné ako cviky v gymnastike. Rovnako ako v gymnastike potrebujete čas na dosiahnutie náročných cvikov. Veľa neskúsených cvičencov sa ponáhľa a pokúšajú sa o zacvičenie ťažkých cvikov, na ktoré nemajú silu a schopnosti. Kalistenika (prostné cviky) majú bohatú históriu. Viac sa vieš o tejto téme dočítať v článku: „Čo je to Street Workout ? – Časť 1“. V kalistenike je podľa môjho názoru dôležité zachovať postupnosť. Od ľahkých cvikov po ťažšie. Už ľahké cviky vám pomôžu aj keď ich až tak necítite. Pôsobia stimulačne. Dostanú krv presne tam, kde potrebujete a aj ľudia zo zranením sa takouto rehabilitáciou dajú do poriadku. Treba každý cvik precvičiť aspoň zopár týždňov. Niektoré cviky zvládnete za týždeň alebo dva. Niektoré však budete cvičiť aj polroka alebo niekoľko rokov. Všetko vždy záleží od obtiažnosti cviku, genetiky alebo od tréningového plánu. Večne počúvam: „Už som na to starý, už to nedokážem spraviť“. Najmä starší ľudia sa medzi sebou zvyknú podporovať a utvrdzovať ako to už nedajú a že keď boli mladí..bla bla. Pri tom každý by so správnym tréningom aspoň trochu zvrátil starobu.

jadro

Pre predstavu si spomenieme jeden cvik – napríklad klik. Väčšinou si každý predstaví klasický klik, kde máte lakte od tela. Nedajbože si predstavíte kliky ako ich robil Fico. Takýchto klikov so zlou technikou bez prepínania lakťov spraví každý veľa a bude strúhať machra. Necvičené oko, resp. ľudia bez akýchkoľvek skúsenosti neuvidia rozdiel. Najväčší rozdiel pri cvičení s vlastnou váhou je páka. Tá sa nedá oklamať, ak je zachovaná správna technika. To znamená, že množstvo opakovaní, nie je až tak dôležité, ale dosiahnutie perfektnej formy cviku. Každý cvik sa však dá do nekonečna sťažovať a tak isto sa dá aj zľahčiť. Môžete cvičiť klik na jednej ruke so závažovou vestou a s nohami na vyvýšenej podložke a tak isto, keď trpíte zdravotnými problémami môžete cvičiť kliky o stenu v stoji, kde je záťaž naozaj nízka a všetko medzi tým je cesta ako sa postupne adaptovať a zacvičiť ten najťažší možný pohyb. Každý novo naučený najťažší pohyb vie dopomôcť inému aj keď úplne inému cviku. Toto je správna metodika ako postupovať. Nemôžete tak zlyhať. Stačí cvičiť a keď spravíte všetko dobre, dokážete naozaj veľké veci. Je to perfektné využiť každý cvik na vybudovanie silovej rezervy. Čo sú to tie rezervy? Znamená to že nikdy necvičíte do úplného vysilenia a ušetríte silu. Ak si cvičiaci nevytvára tieto rezervy zo začiatku, tak sa potom zasekne na niektorom stupni a nevie sa pohnúť pol roka a čím viac cvičí, tým menšie pokroky robí. To po psychickej stránke veľmi nepomôže a nakoniec to môže dopadnúť aj zranením a skoncovaním s cvičením. Príklad: Ak chcem zacvičiť ako úplný začiatočník klik na jednej ruke, tak nebude dobré začať diamantovými klikmi. Možno ak trošku športujem, tak to chvíľu pôjde, ale veľmi postupovať nebudem. Kliky nebudú mať dobrú formu. Možno mesiac, maximálne dva budú momenty, keď sa aj zlepším, no nakoniec zistím, že vôbec nepostupujem. Len stagnujem. Tak sa budem viac snažiť a zraním sa. Pri vytvorení rezervy od ľahkých cvikov aj keď veľmi ľahkých, si vytvorím jednoduchšie psychickú výhodu. Vybudujem si disciplínu! Od tréningu k tréningu sa budem zlepšovať a nič ma nemôže zastaviť pri dosiahnutí aj tých najťažších cvikov! Cvičím s vedomím, že toto je len fáza k dosiahnutiu najťažšieho cviku. Stále to bude ťažšie, ale to ma nezastaví! Musíte byť vďačný, že to dokážete, nech je to akékoľvek ťažké.

Naozaj dobre napísaná kniha o postupnom a logickom zaťažovaní je Paul Wade – Tréning väzňa 1. Odporúčam prečítať každému, kto to myslí s tréningom vážne. Dozvieš sa ako zacvičiť klik na jednej ruke, drep na jednej nohe, zdvihy nôh, mostík zo stoja do stoja, zhyb na jednej ruke a klik v stojke na jednej ruke. Všetko je prehľadné a napísané populárnym štýlom. Čiže pochopia to aj ľudia, ktorí o téme nemajú žiadne zdanie. Ku každému cviku je jednoduchý popis a na každej strane sú fotky v dolnej a vrchnej fáze pohybu. Predkladá to tak priamočiary návod každému, kto nemá čas, tému študovať viac do hĺbky.

Tréning väzňa má viac dielov. V Tréningu väzňa 2 sa naučíš ako precvičovať predlaktia a prsty. Získaš oceľový úchop, čo zúžitkuješ pri každom držaní a visení na hrazde a to je základ pri cvičení na hrazde. Ďalej sa dozvieš ako cvičiť lýtka, krk a všetko pekne podrobne. Dozvieš sa ako sa rozcvičovať a vyliečiť si staré zranenia.

V tretej časti sa naučíš všetko o explozívnych cvikoch. Naučíš sa cviky, ktoré vyzerajú fakt dobre.
Explozívne skoky, Superman, sklopka, salto vpred, salto vzad, explozívny muscle up.

Najlepšie na týchto knihách je, že sa naučíš rozmýšlať v metodike cvičenia. Naberieš skúseností a silu. Potom si budeš vymýšľať vlastnú metodiku. Nevidím dôvod, prečo nezačať zľahka.

Pripravíš sa na to náročné a tých pár mesiacov je nič. Nejdeš predsa cvičiť len preto, aby si vyzeral dobre na leto v plavkách. Opri sa do poriadneho silového tréningu! Vezmi to ako prípravu na celý život. Nechceš predsa chodiť o paličke a trpieť neduhmi hneď ako trochu zostarneš, ale užiť si život čo najdlhšie.

Ja som k svojmu tréningu zaradil aj kruhy. Bol to neskutočný prechod. Kruhy ti dajú pocítiť aký si slabý. Nájdu každú tvoju slabinu. Rovno som sa vrhol do náročných muscle upov. Zo začiatku to bolo hlavne o bolesti. No prispôsobil som sa. Dovolil som si však pripraviť tréningový program aj pre absolútneho začiatočníka. Program ťa naučí ako držať a cvičiť kruhy. Od ľahkých klikov zo stoja, (ktoré nakoniec zistíš, že nie sú až tak ľahké), kliky na kolenách po dipy. Zas druhá časť rieši zhyby. Pri dosiahnutí vo videu uvedených počtov opakovaní môže cvičiaci prejsť na muscle up. O muscle up-e je celá tretia časť, kde sú rôzne vylepšováky a grify. Všetko je vymyslené tak, aby to nezabralo viac ako rok a pol a aby ste sa vyhli zbytočnej bolesti a stali sa pokročilým.

na obale knihy su Al a Danny Kavadlovci, ktorý cviceniu s vlastnou vahou skutočne rozumeju (2)

(na obale knihy sú Al a Danny Kavadlovci, ktorí cvičeniu s vlastnou váhou naozaj rozumejú)

O celkovej postupnosti cvičenia na kruhoch od základu, si môžeš pozrieť môj tutoriál TU.

Môžeš si kúpiť nové gymnastické kruhy aj u mňa za 35€. Podporíš ma. Peniaze použijem na to, aby som si spravil trénerské kurzy a na svoje zdokonaľovanie. Môžem potom pomáhať ľuďom dosahovať skvelú kondíciu. Pozri si aj moje motivačné video na kruhoch na hlavnej stránke. Vopred ďakujem za podporu.

Tak isto môžeš začať s tréningom takéhoto typu ako som napísal aj keď trénuješ úplne iný šport. Pekne zľahka a budeš postupovať. Možno to bude trvať dlhšie, lebo hlavný tok energie bude presmerovaný inde. No všetku energiu čo investuješ do kalisteniky sa ti vráti aj v tvojom hlavnom športe. Napríklad keď si futbalista, tak získaš silné kardio a keď budeš cvičiť drepy na jednej nohe, tvoje lýtka budú ako z ocele a tvoj súper bude mať rešpekt pred tvojimi strelami. Dokonale synergicky to zapadne do tvojho tréningu. Mal by si sa tomu venovať, ak nechceš byť len zabudnutý futbalista zo 4. ligy. Tí najlepší robia všetko preto aby sa zlepšili na maximum a prispôsobujú tomu všetky svoje návyky aj počas dňa doma. Nič nie je náhoda.

Ak si len jednoduchý človek ktorý sa chce dať do formy za krátky čas pred letom, tak aj to sa dá. Vždy sa dajú nájsť správne cviky a zvoliť primeraná diéta. Diéta však predstavuje akéhosi strašiaka. Ak však chceš dosiahnuť rýchle výsledky počas dvoch mesiacov, tak to bude nutné. Ak však budeš dodržiavať správny cvičiaci režim dlhodobo, tak telo si samo vypýta správne počty kalórií. Podvedome budete chcieť chudnúť, lebo sa budete chcieť zodvihnúť napríklad na hrazde.

O jedle sa komplexnejšie budeme baviť v ďalšom článku.