Zapájaj všetky svaly, Stratégie cvičenia

„Samostatne, len pomocou skracovačiek, aj tak pravdepodobne vianočku nespravíš.“

martin bratko

Najlepšie, čo dosiahneš pri kalistenike je, že tvoje telo bude pracovať ako jeden celok. Keď robíš niečo pravou rukou, tak nevedome zapájaš aj ľavú. Prenáša sa na ňu svalová kontrakcia o sile približne 15%. Ak by si vždy cvičil len jednu ruku, tak vždy o niečo zosilnie aj ta druhá. Tak funguje celé telo. Keď spravíš klik na pravej ruke a zatneš ľavú ruku, tak dosiahneš väčšiu silu. Napnutá ľavá ruka týmto štýlom odošle transfer cvičiacej pravej ruke. Rovnako cvičiaca pravá ruka, ak ňou budeš tlačiť do zeme tak si tým zväčšuješ silu. Tvoja sila musí prameniť už z pod pazuchy. Ako keby si nemal ruky, ale pružiny. Potrebuješ sa však na to sústrediť. Ak robíš zhyby, tak v tom prípade ťahaj hrazdu k sebe.

martin bratko kondicny trener

Ak si niekto zraní ruku alebo nedajbože zlomí, tak sa odporúča cvičiť zdravú ruku. Každý má však iný názor. Ja osobne sa prikláňam k tomu že treba cvičiť zdravú ruku. Tá druhá sa potom rýchlejšie dorovná. Sú tu však faktory, ktoré na cvičenie vplývajú oveľa viac. Bez napätia by si sa pri niektorých cvikoch rozsypal ako domino a väčšinu pokročilejších cvikov by si ani neodcvičil.
Najsilnejší motor tela je však telesné jadro. Čo je to telesné jadro? Tvoria ho hlboké vnútorné brušné a chrbtové svaly (priamy brušný sval, panvové dno, bránica, vzpriamovače chrbtice a zadné snopce vonkajších brušných svalov), ktoré majú za úlohu stabilizovať ťažisko tela, ktoré sa pri rôznych pohyboch mení. Niekedy je toto ťažisko dokonca aj mimo tela. Telesné jadro ma za úlohu stabilizovať všetky pohyby. Preto je pre každého športovca aj bežného človeka dôležité. Môžeš sa napríklad dostať do situácie, že sa pošmykneš na ľade. Ak máš silné telesné jadro, tak pohyb stabilizuješ, nepadneš a nič si nezlomíš. Silné telesné jadro je nevyhnutné pri super silovom cvičení!

martin bratko workout

Pri správnom napnutí brucha, ako keby si čakal úder, vyprodukuješ omnoho väčšiu silu. Táto sila pramení cez kontrakciu priamo do končatín. Z toho vyplýva, že všetky tie skracovačky, ktoré sa cvičia vo fitness centre, sú zbytočné a cvičia len vrchnú vrstvu brušných svalov. Keby si necvičil žiadne iné cviky na ostatné časti tela, tak len samostatne pomocou skracovačiek aj tak pravdepodobne vianočku nespravíš. Ďalší je zadný motor – keď napneš zadok ako keby si tam držal mincu. Určite si sa práve pousmial, ale ťažko sa to vysvetľuje inak. Pri vedomom napnutí brucha, zadku (pri nerovnomerných cvikoch – zatnúť jednu päsť a druhú tlačiť do zeme, sila vychádza už z pazuchy) budeš schopný byť silnejší o 25-35% a stále to budeš zdokonaľovať. Budeš cvičiť celok! Nie sme len 600 samostatných svalov, ale super synergicky spolupracujúca jednotka a čím viac ju naučíme spolupracovať, tým budeme aj skutočne silnejší. Keď cvičím Iron cross, tak napínam všetko, čo mám a ešte zadržím dych, nech ma neopúšťa napätie. Stačí, že niečo nespravím úplne a nevykonám cvik s takou silou, ako keď všetko spomenuté synergicky vykonám. Pri robení opakovaní nikdy nevydychuješ celý obsah pľúc. Stratil by si napätie. Vydýchneš ako zápasník keď udiera. Spravíš PSSSS a vydýchneš ledva 10-15 percent obsahu pľúc. Takýto výdych ti tiež zvyšuje silu. Táto technika sa dá použiť na techniku maximálne 5 opakovaní alebo 5 sekúnd výdrž. Takzvané nácvikové série. Dýchanie je dôležité rovnako ako vyvinuté napätie. Ešte ho umocňuje. Pozri si môj článok o rôznych stratégiách cvičenia a vyber si takú čo ti vyhovuje: Stratégie cvičenia.

martin bratko cvicenie

Cez napätie cvičíš aj brucho bez toho, aby si robil zdvihy nôh, alebo iné cviky na brucho. Keď sme pri bruchu – ak zdvíhaš nohy, či už na zemi, alebo vo vise, náročnosť si určuješ doslova sám. Ak brucho vždy uvoľníš popri tom, ako máš nohy v dolnej pozícii, cvik bude omnoho ľahší. Ak ho budeš držať v hlbokom napätí – v najväčšom ako vieš, tak nie len že precvičíš efektívnejšie, ale zažiješ skutočné muky. Táto technika ti dovolí precvičovať brucho veľmi efektívne. Ušetríš čas! Je zastaralé myslieť si, že keď spravíš 100 brušákov, tak budeš mať silné brucho. Ak nepoznáš správnu techniku, pravdepodobne ich necvičíš dobre. Veľa práce vykonajú kríže. Zdvihy nôh sú s tohto pohľadu lepšie. 100 brušákov sa rovná 20 zdvihom nôh na zemi. Mimochodom nohy nikdy nepolož na zem.
V skutočnosti je táto ruská technika napätia veľmi jednoduchá. Je potrebné len cvičiť a zapájať svaly ako je vyššie spomenuté. Ak by si cvičil bez napätia statiku, tak by si ich nedokázal odcvičiť ani za 100 rokov. Teraz si predstav aký obrovský rozdiel je ísť na hodinu do fitnes centra a precvičiť tam za ten čas 8 cvikov – z toho 6 je úplne izolovaných. Čiže buď len sedíš na lavičke alebo stojíš a zapája sa len maličká časť tvojho tela. Pár svalov. Teraz si predstav niektorý cvik z kalisteniky, napríklad klik na jednej ruke. Zapájaš celé paže, prsia, chrbtové svaly, brucho, zadok a ďalšie. Ak ich vieš naraz správne napnúť, tak vytvoríš obrovskú silu aj keď máš 70kg a pretlačíš hociktorého priemerného 90kg kulturistu.
Ak budeš trénovať napätie ako návyk, tak si na to môžeš tak zvyknúť, že to budeš používať pri každej fyzickej činnosti. Je to v skutočnosti veľmi šetrné. Keď dvíhaš ťažké bremeno a zapojíš len ruky a niektoré bežne používané svaly a robíš to pravidelne, môžeš si časom uškodiť. Ak napneš všetko čo máš, tak ušetríš kĺby, chrbát a nebudeš presilovať bežne používané svaly.
V podstate stačia aj dva cviky v kalistenike čo sa týka sily. Kliky a drepy. Odcvičíš s nimi celé telo. Viac a kompletný návod sa dozvieš v knihe: Pavel Tsatsouline – Nahý bojovník. Tento autor fakt vie o čom píše. Je známy hlavne cvičením s kettlebelmi. Techniky napätia sa dajú použiť prakticky pri všetkých cvičeniach, kde zapájaš celé telo alebo takmer celé telo – teda pri väčšine cvikov kalisteniky, gymnastiky, powerlifting a cviky s kettlebellom. Vyskúšaj, určite prekonáš svoje limity.

pri to ako spominam knihu nahy bojovnik

K záveru článku spomeniem ešte techniky cvičenia, na ktoré je technika vhodná. Lebo plne napnutý a s takmer plnými pľúcami nevydržíš spraviť 30 opakovaní.
Sú to hlavne nácvikové série: cvičíš menej cvikov a aj 20 sérií za deň (ak stihneš). Nikdy nejdeš do zlyhania a hlbokej únavy. Cvičíš do 50-60% vyčerpania a vyberáš ťažké cviky pri ktorých je cieľ počet opakovaní 5. Môžeš začať cvičiť ťažký cvik, ktorý vieš odcvičiť 1 krát. Pauzy 10 min a viac. Za dva týždne vybuduješ silu, akú buduješ pri klasických pracovných sériách minimálne 2 mesiace, ale nenarastú ti svaly. Je dobré ich použiť, keď chceš prejsť na ťažší cvik, ktorý pracovnými sériami nedokážeš zlepšiť. Niekedy budeš takto musieť cvičiť aj pol roka, aby si sa zas posunul o jeden alebo dva levely vyššie.

Pri tomto cvičení by si vždy mal byť svieži a po cvičení sa cítiť silnejší.

Nácvikové série nie sú veľmi zábavné, lebo sa stále opakuje to isté napríklad 10-krát a viac za deň a každá jedna je náročná, vystrelí ti tep až do neba. Sú však veľmi účinné. Jedno cvičenie skombinované napríklad z 5 klikov na jednej ruke (obe strany) a 5 drepov na jednej nohe (obe strany) a (môže byť aj so závažím) trvá okolo 2 minút. Pozri si môj článok o rôznych stratégiách cvičenia: Stratégie cvičenia.