Stratégie cvičenia

„Porozprávame sa a keď o tebe zistím, v akej si kondícií a aký máš cieľ, tak ti napíšem tréningový plán na mesiac dopredu.“

martinbratko

Aby si si vedel určiť stratégiu ušitú na mieru, musíš si určiť svoje ciele – krátkodobé a dlhodobé a prispôsobiť tomu tréning. Tvoj cieľ môže byť získať svaly ako Herkules. Veľa ľudí neverí tomu, že je možné získať svaly ako kulturista aj cvičením s vlastnou váhou. Takže!? Je možné získať svaly cvičením s vlastnou váhou? Odpoveď je áno! Dokážem vám to. Je však nutné dodržiavať isté zákonitosti. Ak chceš nabrať svaly a cvičíš len preto, tak pre teba bude vhodné cvičiť 3-4 krát do týždňa. Budeš však cvičiť ako diabol. V street workoute sa táto technika volá Set and reps. Cvičíš tak 15-30 minút a veľmi krátke pauzy a neskôr keď si vytrénovaný, aj viac. Hneď v prvej sérií sa zničíš tak, že si totálne vysilený. Vždy cvičíš do zlyhania a žmýkaš svaly ako sa len dá. Opakovania sú rýchle a pumpovacieho charakteru. Robíš obrovské počty opakovaní. 30-40 na jednu šupu. Niektorý chalani zvýšili úroveň a robia G.O.D. série a spravia 100 a viac opakovaní bez toho aby sa pustili hrazdy.

biceps

Ako to môže vyzerať? Napríklad dáš si 5 muscle up, 10 zhybov, 2 muscle upi, 15 dipov… alebo 5 zhybov, muscleup, 5 dipov, muscle up, 5 dipov, muscle up, 5 dipov, muscle up, 5 dipov a na záver 10 zhybov, oddýchneš 2 minúty a ideš znova teraz miesto 5 dipov spravíš 4 dipy. Potom 3,2,1. Až do úplného unavenia, dokedy len budeš môcť. Kombinácie si môžeš vytvárať akékoľvek. Od výmyslu sveta. Môžeš ich obmieňať a rôzne kombinovať podľa chuti. Väčšinou sa striedajú cviky ako muscle up, zhyby, dipy. Je možne však zakomponovať rôzne cvičenia aj na brucho a nohy. Môžeš si tréning rozdeliť na rôzne partie. Získaš takto solídnu silu, vytrvalosť a celkovo parádnu kondičku. Pri tomto type cvičení budeš musieť dýchať veľa a hlboko do pľúc. Nevýhoda: potrebuješ veľa oddychovať, aby si sa zotavil z tréningu, lebo budeš naozaj unavený, tvoja výkonnosť bude mať tendenciu klesať. Vykonané opakovania budú rýchle a budú strácať kvalitu. Určite si pozri článok o dýchaní – môžeš získať ďalšiu silu a vytrvalosť aj bez fyzického cvičenia.

brucho

Môžeš využívať aj šetrnejšiu formu a cvičiť aj každý deň: Všetko si rozdelíš a rozmýšľaš spôsobom, aby si prestriedal všetky partie a podal opakovania v najlepšej možnej kvalite. Sú to tzv. pracovné série: napríklad si dáš dva cviky za deň. V každom cviku spravíš 2-5 a viac sérií kým nedosiahneš počty, s ktorými si spokojný a posunieš sa na ťažší cvik. Odrobíš a snažíš sa cvičiť maximálne do 90-95% vyčerpania. Snažíš sa vyhnúť cvičeniu do zlyhania. Nie vždy to vyjde. Pri tomto štýle si buduješ najprv základnú silu a po čase vytrvalosť, pri viacerých opakovaniach rastú svaly. Pauzy medzi sériami 2-5 min. Opakovania sú kvalitné a pomalé! Pri tomto štýle získaš väčšiu silu. Sila je vždy základ, na ktorom by sme mali stavať, až potom pracovať na vytrvalosti v sile a rýchlosti. Pri tomto type cvičenia nebuduješ najprv vytrvalosť alebo rýchlosť ale základný kameň a to je čistá sila. Ak chceš cvičiť do budúcna sety, ale nevládzeš, lebo si začiatočník, mal by si najprv zvoliť túto formu cvičenia. Spevní ti svalstvo a kĺby a skôr sa vyhneš zraneniam. Nikdy neporazíš tých, čo cvičia len sety, ale za to budeš schopný odcvičiť ťažšie cviky a budeš zaostávať len málo od setárov. Tvoje svaly nebudú až také napumpované a veľké ale budú ako skala a nikdy nebudeš úplne vyčerpaný. Ak by si cvičil sety v praveku, tak by ťa to mohlo stáť život, lebo by si bol unavený a nebol by si schopný utiecť dravcom alebo by si stratil pozornosť a zranil sa, čo by ťa pravdepodobne stálo život. Pri tomto štýle to nevyzerá tak divoko. Príklad bežného tréningu: Nerovnomerné zhyby: 2 série po 5 opakovaní, medzi sériami 4 min. pauza, 3 série dipov po 20, 16, 13 a podobne… a ďalšie iné rôzne kombinácie cvikov od výmyslu sveta . Záleží od tvojej kondície. Dobré je byť v napätí a veľa dýchať do pľúc a dýchaním zvyšovať silu. Táto technika je časovo náročnejšia ako sety ale ako som spomínal, je šetrná po zdravotnej stránke. Opakovania sú vždy odpracované perfektnou technikou. Opakovanie by malo vyzerať takto: Napríklad zhyb – 2 sekundy aktívna časť pohybu, 1sekunda výdrž, 2 sekundy negatívna fáza.

trening na tyckach

Ďalšia stratégia je zameraná čisto len na silu:
Nácvikové série: Cvičíš menej cvikov a aj 20 sérií za deň (ak stihneš). Nikdy nejdeš do zlyhania a hlbokej únavy. Cvičíš do 50-60% vyčerpania a vyberáš ťažké cviky, pri ktorých je cieľ počet opakovaní 5. Mal by si sa cítiť po každej sérií silnejší. Môžeš začať cvičiť ťažký cvik, z ktorého vieš odcvičiť 1 opakovanie. Pauzy 10 min a viac. Za dva týždne vybuduješ silu akú buduješ pri pracovných sériach minimálne 2 mesiace, ale nenarastú ti svaly. Je dobré ich použiť keď chceš prejsť na ťažší cvik, ktorý pracovnými sériami nedokážeš zlepšiť. Niekedy budeš takto musieť cvičiť aj pol roka, aby si sa zas posunul o jeden alebo dva levely vyššie. Príklad: 12 sérií klik na jednej ruke po 5 opakovaní. 5 sérií ráno do 12tej. 7 sérií od 14 do 22 na poobednej v robote. Alebo 10 sérií počas dňa 1-5 sekúnd Iron cross, podľa možností. 
Zástancom tejto silovej techniky je napríklad Adam Raw, ktorý tak cvičí už veľmi dlho. Raz za čas urobí test na maximálnu silu. Čo je to maximálna sila? Maximálnu silu cvičí nácvikom neustále, no pri bežnom tréningu ju vlastne nevyužije. Iba keď dá test, že akým silným sa vlastne stal pomocou tejto techniky. Vtedy ju aktívne využíva. Zo začiatku môžeš tieto testy robiť každý mesiac, no čím dlhšie cvičíš, tým to stráca význam, tak testuješ len raz za čas. Ten kto cvičí touto technikou dokáže zacvičiť aj sety, ale ten kto cvičí čisto len sety tak toto pre neho môže byť problém. Treba byť napnutý úplne ako sa len dá a všetko čo môžeš mať napnuté – hlavne brucho a zadok, tlačiť rukou do zeme alebo ťahať k sebe aj rukami. Záleží od cviku, ktorý cvičíš. Pľúca mať plné a vydychovať len povrchne. Prečítaj si podrobnejší článok a návod o tejto technike:

triceps

Zas sa dozvieš, že všetko so sebou súvisí. Technikou cvičia hlavne gymnasti a tí, čo cvičia statické prvky v streetworkoute. Tréningový plán si nemusíš spraviť 100% striktne len podľa jednej techniky. Môžeš kombinovať viac techník. Dobre sa zabavíš a cvičíš každý deň niečo iné. Stratégie vtedy oslabia svoj význam, no ak sa nechceš stať super profesionál, tak na tom až tak nezáleží. Hlavné je, že si neprepadol do masy ľudí čo sa im nechce cvičiť a doslova tým opovrhujú alebo si myslia, že si blázon za to, že nasnežilo a ty cvičíš vonku na hrazde. Dôležité je sa zabaviť a mať čistú myseľ a budovať zdravie. Telo ti to oplatí väčším výkonom, aj tvoja myseľ nebude zastrená a bude ti to lepšie páliť. Ak si s tréningovým plánom nevieš dať rady, kľudne mi zavolaj alebo napíš do formulára úvodnej strane. Porozprávame sa a keď o tebe zistím, v akej si kondícií a aký máš cieľ, tak ti napíšem tréningový plán na mesiac dopredu. Za 10€ budeš mať plán ušitý na mieru. Peniaze investujem zas len do vzdelania a všetkého, čo sa týka cvičenia.  Bude to stále len rásť a každý bude šťastný. Ďalšie zábavné spôsoby ako si obohatiť tréning, sú rôzne aplikácie na mobil. Dobrá aplikácie je Thenics. Aplikácia ťa prevedie 7 obľúbenými street-workoutovími cvikmi: muscle up, planche, front lever, backlever, pistol squat, handstandpushups, v-sit. Začínaš od nuly a keď budeš na nich makať, staneš sa majster. Určite si ju stiahni, naučíš sa nové metodiky. Ďalšie super aplikácie sú: 50 pullups, 100 pushups a podobné, nájdete takto spôsoby ako si obohatiť tréning a naučíte sa novú metodiku. Môžete kombinovať, skúšať a učiť sa nové veci, ale dobrá rada jednoznačne je: rob veci čo najjednoduchšie. Jednoduché je geniálne, aj keď často nudné, ale ak sa chceš zlepšovať naozaj rýchlo, tak je to prospešné, napríklad robiť dva druhy cvikov do nemoty – za deň 20 sérií a podobne. Nech si už spravíš akýkoľvek tréning, vždy to rob s rozumom nech si neublížiš alebo ťa nestretne únavová zlomenina. Aj keď robíš sety, nemusíš sa zase zabiť. Profesionálni športovci majú za sebou celé týmy odborníkov, ktorý na nich neustále dohliadajú a neustále ich testujú, nech môžu podávať vrcholové výkony. Záťaž zvyšuj postupne a daj si čas!